Cómo plantear un menú semanal saludable en pocos pasos

Hacemos una revisión de la importancia de planificar un menú semanal saludable para prevenir enfermedades y cuidar del planeta al mismo tiempo

menú semanal saludable

Los hábitos alimenticios conforman una parte esencial de la salud de los seres humanos, pero también influyen en el estado de nuestro planeta, por lo que llevar la planificación de un menú semanal saludable y respetuoso con el medioambiente es cada vez más el objetivo de más personas.

Comer es una necesidad básica del ser humano y ha pasado de ser una acción primaria puramente para la supervivencia a hacer correr ríos de tinta sobre cientos de maneras de abordar el asunto. ¿Ingerir más o menos carne? ¿ir al mercado o al súper? ¿tomar cualquier clase de alimento o solo productos de temporada? De esta manera, este tema ha conseguido trascender al propio hecho de adquirir nutrientes. Si bien la comida es el “motor de la vida” debido a su aporte al funcionamiento de nuestro cuerpo, también juega un papel fundamental en el cuidado del planeta. Por esta razón, mantener un menú semanal saludable es una de las fórmulas más viables para alimentarnos de forma adecuada al mismo tiempo que somos respetuosos con el medioambiente.

Una pincelada a un menú semanal saludable

  • Tomar al menos 2 raciones al día de verduras y como mínimo otras 2 piezas de fruta.
  • Comer varias veces a lo largo del día en pequeñas cantidades es mucho mejor que comer grandes cantidades muy pocas veces al día
  • Garantizar como mínimo 2 o 3 platos de legumbres a la semana y no sobrepasar las 3 o 4 raciones tanto de carne como de pescado.
  • Hacer del aceite de oliva virgen extra y los frutos secos las principales fuentes de obtención de grasa
  • Limitar el consumo de carne roja y procesada, así como de bollería, productos precocinados y ultraprocesados.

Del plato al planeta Tierra

Lo que ponemos en nuestro plato tiene repercusión en todo el planeta debido a factores como la huella de carbono (la cantidad de gases de efecto invernadero que se emiten a la atmósfera a causa de una acción humana). Esta es la razón por la que, además de cumplir con las necesidades nutritivas del organismo, se recomienda elegir un producto local de proximidad, ya que su transporte es mucho más sencillo y menos contaminante. Así, la alimentación debe adaptarse al territorio, apostar por el empleo de la agroecología y priorizar los productos procedentes de origen vegetal. Igualmente, debe abogar por minimizar los alimentos ultraprocesados, cuya producción contribuye a la contaminación del suelo y el agua, al efecto invernadero, a la pobreza y al hambre a nivel mundial.

Consejos para un menú semanal saludable y ecofriendly

  • Sustituir alimentos demasiado excesivos por alternativas más saludables.- Buscar las recetas que más nos gustan y tratar de reelaborarlas con una mirada en lo sostenible y apropiado a través de la sustitución de alimentos.
  • Elaborar una lista de la compra.- Este viejo truco ayudará a que tus comidas estén mejor planificadas, a no malgastar el dinero y a tirar o desperdiciar muchos menos alimentos.
  • Consumir verduras y frutas de temporada.- Apostar por esta opción no solo fomentará la preparación de platos deliciosos, sino que además puede potenciar el comercio local en tu zona y la reducción de emisiones de carbono al bajar la demanda de productos que no se producen en tu área.
  • Reducir el consumo de carne semanal a “ocasional”.- Un abuso de proteína animal puede llegar a tener graves consecuencias en nuestro organismo, por lo que es una idea tener en consideración otras alternativas que reemplacen a la carne o, en todo caso, disminuir su ingesta semanal. Además de esto, la ganadería es la causante de un porcentaje de emisiones de gases de efecto invernadero más frecuentes.
  • Aumentar la cantidad de legumbres que tomamos a la semana.- Este grupo de alimentos tan versátil permite preparar muchas nuevas recetas para evitar caer en el aburrimiento. Se aconseja ingerir de 3 a 4 veces para cumplir con un menú semanal saludable.
  • La dieta más visual.- Existen algunos recursos que se pueden emplear para aprender y retener más fácilmente cómo funciona la alimentación como la pirámide alimenticia, en cuya base están los alimentos que debemos tomar todos los días y va reduciendo su frecuencia conforme la pirámide va disminuyendo de tamaño. Asimismo, el “plato de Harvard” es un famoso sistema que divide el plato en fracciones y muestra cuál es la fórmula en porcentajes más adecuada de aportar nutrientes a nuestro cuerpo separándolos por grupos de alimentos.

Problemas para llevar a cabo este objetivo

  • Cultura de la dieta.- En muchas ocasiones se tiende a confundir llevar un estilo de vida saludable con hacer una dieta. Por esta razón, muchas personas asocian una alimentación equilibrada con algo aburrido, exigente y restrictivo, lo que puede alejarlas fácilmente de una correcta nutrición.
  • Ahorro de tiempo.- Hacer nuestra propia comida implica una organización previa (compras, ingredientes disponibles, utensilios para cocinar), lo cual requiere cierta capacidad de manejo y gestión de nuestro tiempo. Esto hace que sea fácil caer en opciones mucho menos aconsejables como la comida ultraprocesada o la comida rápida a domicilio.
  • Facilidad de acceso a ultraprocesados.- Como se mencionaba en el punto anterior, los ultraprocesados son una solución rápida, fácil y barata a la hora de plantear una comida, y sus alta cantidad de aditivos los hace mucho más atractivos de la comida real.

Si algo podemos sacar en conclusión es que comer va más allá de la nutrición. La comida orbita en torno a muchas cosas en la actualidad como la preocupación por el medioambiente, y tiene un alto componente social gracias a la facilidad de reunir a la gente y establecer relaciones afectivas a través de ella, por lo que buscar un momento para elaborar un menú semanal saludable es un buen punto de partida para mantener un buen balance alimenticio y bienestar social.

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