Planificación del menú semanal saludable y responsable

En una sociedad inmersa en la modernidad alimentaria, esta no deja indiferente a nadie. Antes de preguntarse qué incluir en la dieta para que sea sana, habría que pensar en eliminar aquellos alimentos industrializados que causan enfermedades a las personas y perjudican al medioambiente.

Menú semanal saludable

En una sociedad inmersa en la modernidad alimentaria, en la que prevalece el empeño por homogeneizar la cultura alimentaria y en la que disponemos de más información y regulación que nunca, pero reina la incertidumbre a la hora de hacer elecciones de consumo saludables, la alimentación no deja indiferente a nadie. Antes de preocuparse qué incluir en la dieta para que sea sana, habría que ocuparse por eliminar aquellos alimentos industrializados que causan enfermedades a las personas (por exceso y por defecto de nutrientes) y cuya producción contribuye a la contaminación del suelo y el agua, al efecto invernadero, a la pobreza y al hambre a nivel mundial. ¿Empezamos con un menú semanal saludable?

Consejos para un menú semanal saludable

  • Comer al menos 2 raciones al día de hortalizas y verduras (una de ellas en crudo), siendo una ración un plato de verdura cocinada o una ensalada, o bien 1 o 2 tomates, zanahorias, calabacines, etc., y al menos 2 piezas de fruta diariamente.
  • Es adecuado comer varias veces al día pequeñas cantidades de cereales (pan, arroz, pasta, cuscús) preferentemente integrales e incluir entre 2 y 3 raciones de alimentos proteicos, alternando la carne blanca, el pescado, los huevos, las legumbres y los frutos secos.
  • Es importante garantizar al menos 2 o 3 platos de legumbres a la semana y no más de 3 o 4 raciones tanto de carne como de pescado (siendo una ración alrededor de 120g). El consumo de 3-5 huevos a la semana es razonable.
  • Las principales fuentes de grasa tienen que ser el aceite de oliva virgen y los frutos secos.
  • A la vez, el consumo de carne roja y procesada, así como de bollería, productos precocinados, ultraprocesados y bebidas azucaradas o alcohólicas tiene que ser ocasional.

La imagen del plato saludable es una buena herramienta para visualizar la estructura a la que debe responder nuestra alimentación en cada comida principal, al final del día o bien a lo largo de la semana, en el caso de querer un menú semanal saludable. Conviene que la mitad de lo que comemos sean hortalizas, verduras y fruta; una cuarta parte, hidratos de carbono en forma de cereales integrales, patatas o legumbres; y ajustar la aportación de alimentos proteicos a la cuarta parte restante.

Composición orientativa para un menú semanal saludable: el plato de Harvard

menú semanal saludable

Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

Las posibilidades de menús variados que ofrece el plato saludable son múltiples. Si entre las verduras escogemos lechuga, cebolla y zanahoria, arroz integral como fuente de carbohidrato, y de proteína, huevo; podemos idear menús que consistan por ejemplo en: un plato único de ensalada de arroz integral con verduritas y huevo duro; o bien ensalada de primer plato y arroz a la cubana de segundo; o arroz salteado con cebolla y zanahoria y tortilla con ensalada. También crema de zanahoria y cebolla y revuelto con arroz salteado; o arroz tres delicias y croquetas de lechuga. La combinación de distintos platos saludables a lo largo de la semana puede ofrecer una dieta variada y equilibrada.

Sin embargo, la dieta es saludable cuando a la vez es sostenible, responsable y ética. Por eso, además de cumplir con las necesidades nutritivas y calóricas del organismo, la alimentación debe contribuir a definir un sistema alimentario respetuoso con el medio ambiente, adaptado al territorio, que minimice la generación de residuos y que apueste por la agroecología. Las dietas saludables definidas para (y a partir de) sistemas alimentarios sostenibles se basan en consumir alimentos principalmente de origen vegetal, frescos, de temporada, producidos y adquiridos localmente, en limitar el consumo de carne y en reducir el desperdicio alimentario.

Recomendaciones para planificar un menú semanal de saludable y responsable 

  1. Aumentar el consumo de legumbres a mínimo 3 o 4 veces a la semana (en vez de limitarlas a 2 raciones semanales). Por su composición nutricional rica en carbohidratos y en proteínas, y por su contenido en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, las legumbres pueden configurar platos únicos, sin necesidad de ir acompañadas de carbohidratos (como arroz o patata) o proteína animal (como carne, pescado o huevo). Además, ofrecen posibilidades culinarias muy versátiles. Conviene apostar por las variedades producidas localmente o en la proximidad y adquirirlas, si es posible, en mercados, cooperativas o tiendas de barrio que las vendan a granel.
  1. Reducir el consumo de carne a máximo 2 o 3 veces a la semana (en vez de consumir 3, 4 o 5 raciones semanales). No es necesario eliminar la carne de la dieta y no conviene hacerlo en zonas agropastoriles. Hoy, lo que marca la diferencia entre el sistema alimentario actual y una alimentación de salud planetaria es evitar el consumo excesivo de proteína animal y especialmente de carne roja y apostar por las variedades de calidad: producidas en la proximidad, de razas autóctonas y adquiridas localmente, en fresco, con los mínimos envoltorios posibles.
  1. Apostar por verduras de temporada, locales y producidas con criterios agroecológicos, porque al no viajar largas distancias para llegar a nuestras mesas, suponen un menor gasto de recursos hídricos, energéticos y económicos, moderando la huella ecológica. Su consumo reduce el uso de conservantes químicos, evita puntos de desperdicio alimentario y disminuye la necesidad de embalajes y de plásticos. Hoy, en cualquier supermercado podemos encontrar pimientos y tomates frescos y judías verdes congeladas todo el año, cuando son propios de los meses más cálidos. Lo que hay que preguntarse es quién y dónde se han producido esos alimentos, a costa de qué coste ambiental, en qué condiciones laborales, por qué necesitan envoltorios y si es posible preparar el menú con las verduras que ofrece “nuestro” campo (el más próximo) en cada época del año.

Ejemplos de menú semanal saludable y responsable con el planeta:

menú semanal saludable

A partir de aquí, las combinaciones entre alimentos para ofrecer platos completos son múltiples. De hecho, manteniendo la misma planificación a lo largo de todo el año, podremos elaborar menús distintos cada día de la semana si respetamos la rotación de las verduras y hortalizas según marca el microclima de cada zona.

Ejemplos de menú semanal saludable tanto para las comidas como para las cenas derivados de esta planificación:

ejemplo de menú semanal saludable
  1. Elaborar una lista de la compra ajustada, teniendo en cuenta la planificación, la propuesta de menús, cuántos somos en la familia y las cantidades que comemos. Así, podremos ajustar el presupuesto destinado a la compra de nuestro menú semanal saludable e invertir más en calidad, además de prevenir el desperdicio alimentario.
  1. Establecer vínculos comerciales directos con familias productoras de la zona, con cooperativas agrícolas locales o adquirir los alimentos en mercados agroalimentarios y en tiendas de barrio o a través de grupos de consumo; porque facilitan las relaciones de compraventa de confianza y con ellas podremos definir un calendario fiable de productos fresco de temporada, que incluya variedades excepcionales de distintas hortalizas propias de cada región. A la hora de comprar alimentos como la carne o pescado también conviene cuestionarse dónde adquirirlos. En las carnicerías y pescaderías de barrio podemos pedir la cantidad justa de alimento que necesitamos cada semana y a un precio justo, evitando bandejas con cantidades excesivas de carne o de pescado y ofertas 3x2 generadoras de residuos y desperdicio alimentario.

Paralelamente a la construcción de la modernidad alimentaria, en la que reina la abundancia de comida preparada sin identidad territorial, la alimentación se ha visto sometida a las demandas del trabajo, los estudios e incluso el ocio, y se ha individualizado. La dificultad de conciliar entre la vida personal, familiar y laboral ha acabado por descentralizar la alimentación de la vida cotidiana familiar. A la vez que crece el interés por nuevos valores sociales relacionados con una sociedad más justa y respetuosa con las personas y el planeta, se percibe la conveniencia de recuperar el lazo ecológico, “lo tradicional” y las reuniones familiares en torno a las comidas.

Comer es algo más que un proceso nutritivo: nos identifica en la sociedad, facilita la comunicación y las relaciones afectivas; proporciona placer. Las comidas ofrecen un espacio importante de relajación, de armonía, de respeto y de dedicación a los demás. Acciones como implicarse (e implicar a todos los miembros de la familia) en la decisión de un menú semanal saludable rico en alimentos de origen vegetal, con poca proteína animal pero de calidad y libre de productos ultraprocesados; la compra de aquéllas variedades de alimentos que nos identifican geográficamente y la elaboración de platos que podremos compartir con la familia, facilitan la construcción de un vínculo sano con la comida y con el territorio y la de un consumo crítico en busca de un sistema alimentario más coherente.

¿Necesitas más ayuda en la planificación de tu menú semanal saludable?

Por Noemí Garcia, Nutrición · Proyectos de Alimentación
noemi@quanimanutricio.com

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